В умеренных количествах — от 3 до 5 чашек или до 400 миллиграммов кофеина в день — кофе полезен большинству людей.
Мы прошли долгий путь от консервных банок «Фолджер» (Folger), которыми были заставлены шкафы наших бабушек и дедушек, до латте на овсяном молоке, кофе капельного приготовления и фраппучино. Некоторые из нас подходят к напитку сугубо утилитарно, а другие не гнушаются мудреных ритуалов. Четвёртый по популярности напиток в стране, кофе впитался глубоко в нашу культуру. Но улучшить настроение может лишь правильная дозировка: перестарайтесь — и станете нервным и дерганым.
Кофе полезен?
Да.
В умеренных количествах — от 3 до 5 чашек или до 400 миллиграммов кофеина в день — кофе полезен большинству людей.
«Есть весьма убедительные доказательства, что кофе связан с более низким риском смертности», — говорит Эрикка Лофтфилд (Erikka Loftfield), научный сотрудник Национального института рака.
Долгие годы кофе считался возможным канцерогеном, но рекомендации по правильному питанию 2015 года перевернули наше представление. Впервые умеренное употребление кофе признано элементом здорового питания. Когда исследователи проконтролировали факторы образа жизни, например, как много выкуривают заядлые любители крепкого кофе, данные склонились в пользу кофе.
Большой обзор 2017 года по потреблению кофе и здоровью человека в Британском медицинском журнале также показал, что в большинстве случаев кофе приносит пользу, а не вред. Рассмотрев более 200 предыдущих исследований, авторы обнаружили, что умеренные потребители кофе меньше подвержены сердечно-сосудистым заболеваниям и преждевременной смерти от всех причин, — включая сердечные приступы и инсульт, — чем те, кто не пьет кофе вообще.
Кроме того, говорят эксперты, один из сильнейших защитных эффектов связан с диабетом 2 типа, болезнью Паркинсона и такими заболеваниями печени, как цирроз, рак и хроническая печеночная недостаточность. Так, согласно метаанализу 30 исследований, потребление около пяти чашек кофе в день — и отнюдь не полный отказ от напитка — коррелирует с уменьшением риска диабета 2 типа на 30%.
Потенциальная польза от кофе исходит от полифенолов, — по словам доктора Джузеппе Гроссо (Giuseppe Grosso), доцента по питанию человека Университета Катании в Италии и ведущего автора исследования в Ежегодном обзоре питания, эти растительные соединения обладают антиоксидантными свойствами.
Но при этом кофе подходит не всем: есть риски злоупотребления. Это особенно верно для будущих матерей, потому что безопасность кофеина при беременности пока не доказана. Хотя исследования о том, как кофе влияет на здоровье, продолжаются, значительная часть работ в этой области носит наблюдательный характер.
«Связаны ли польза для здоровья с кофе или нет, мы не может сказать наверняка, — объясняет Джонатан Фэллоуфилд (Jonathan Fallowfield), профессор Эдинбургского университета и соавтор обзора Британского медицинского журнала (British Medical Journal). — Эти результаты могут быть связаны с другими поведенческими особенностями у любителей кофе».
Имеет ли значение способ приготовления кофе?
Да. Вы предпочитаете темную или светлую обжарку? Грубый помол или мелкий? Арабику или робусту?
«Все эти факторы определяют не только вкус, но и состав кофе, — говорит Нил Фридман (Neal Freedman), старший научный сотрудник Национального института рака. — Правда, не совсем понятно, как разные уровни соединений влияют на здоровье».
Так, обжарка снижает количество хлорогеновых кислот, но при этом образуются другие антиоксидантные соединения. В эспрессо высшая концентрация многих из этих соединений, потому что в нем меньше воды, чем в капельном кофе.
Исследование, опубликованное в Журнале американской медицинской ассоциации, изучило кофейные привычки почти полумиллиона британцев и не обнаружило никакой разницы между теми, кто пьет по одной чашке в день или по восемь. Обычный кофе или без кофеина — тоже значения не имело, равно как и метаболизм потребителей. Во всех случаях отмечался пониженный риск смертности, — кроме растворимого кофе, где эта связь проявилась слабее.
Способ приготовления кофе также влияет на уровень холестерина. «Одна разновидность кофе, как мы выяснили, для питья не годится — это вареный кофе», — говорит Мэрилин Корнелис (Marilyn Cornelis), доцент кафедры профилактической медицины в Школе медицины имени Файнберга Северо-Западного университета и соавтор исследования в Журнале американской медицинской ассоциации.
Среди представителей этого вида — френч-пресс, скандинавский кофе и греческий или турецкий кофе, популярные на Ближнем Востоке. (Осадок оседает на дне чашки темным илом. Чтобы заглянуть в будущее, старейшины региона имеют традицию читать осадок из перевернутой чашки, словно гадалка — хрустальный шар).
Однако в маслах вареного кофе содержится кафестол и кахвеол, соединения, называемые дитерпенами. Доказано, что они повышают липопротеид низкой плотности (он же «полезный» холестерин) и немного снижают липопротеид высокой плотности, то есть «вредный» холестерин.
«Если вы фильтруете кофе, то тогда это не проблема, — говорит Роб ван Дам (Rob van Dam), профессор Школы общественного здравоохранения при Национальном университете Сингапура. — Но у кого проблемы с холестерином, тому лучше перейти на другие виды кофе». Он изучает кофе уже два десятилетия. (И да, кофе с той поры утекло немало).
Однако другие исследователи говорят, что отказываться от вареного кофе пока рано. Клинический эффект от столь небольшого увеличения холестерина сомнителен, учитывая, что на смертности от сердечно-сосудистых заболеваний он никак не сказывается.
Многие кофеманы перешли с молотого кофе на кофейные таблетки. Исследователи говорят, что, несмотря на экологические претензии к таблеткам, они обладают теми же преимуществами, что и капельный кофе, т. е. кофе, приготовленный холодным способом, — хотя здесь требуются дополнительные исследования.
Содержание кофеина во всех видах кофе одинаково?
Нет. Самая высокая концентрация кофеина в эспрессо — около 70 миллиграммов на унцию, пусть и порциями он пьется самыми маленькими. Для сравнения, обычная порция капельного кофе в 12 унций содержит 200 миллиграммов кофеина, а растворимого — 140. И да, кофеин есть даже в вареном кофе без кофеина — всего 8 миллиграммов, но их тоже надо учитывать.
Покупая кофе, никогда не знаешь заранее, что получишь. Так, в одной кофейне Флориды содержание кофеина в одной и той же 16-унциевой порции смеси для завтрака колебалось от 259 миллиграммов до 564, — а это уже выходит за рамки федеральных рекомендаций.
Но некоторым из нас знать, сколько кофеина содержится в чашке кофе, особенно важно. Вы, наверное, замечали это и раньше. Приятель запросто накачивается эспрессо в десять вечера и дрыхнет как сурок, а вы, сделай хотя бы глоток кофе после полудня, будете пересматривать старые комедии до самого рассвета. У некоторых из нас есть полиморфизм, генетическая особенность, замедляющая метаболизм кофеина. Им-то доктор Гроссо рекомендует ограничить потребление. «Они пьют кофе, потом еще и еще, но кофеин от первой чашки продолжает действовать», — говорит он.
Узнать, какой у вас метаболизм кофеина, можно, сдав анализы — например, в лаборатории 23andMe.
Вызывает ли кофе привыкание?
Имеющиеся данные говорят о том, что напиток вызывает зависимость и со временем к нему развивается привычка. Симптомы отнятия включают головную боль, усталость, раздражительность, расстройство внимания и подавленное настроение.
В самом деле кофеин — психотропный препарат, а кофе — его главный пищевой источник. Примерно через полчаса после выпитой чашки кофеин быстро всасывается и начинает действовать. Кровеносные сосуды сужаются. Давление увеличивается. Небольшое количество кофеина разбудит вас, поднимет настроение, придаст энергии и бодрости, усилит концентрацию и даже повысит спортивные результаты. В среднем, на усвоение половины кофеина уходит от четырех до шести часов.
Для тех, кто потребляет более 400 миллиграммов кофеина в день, безопасность уже не гарантируется. Более высокие дозы могут вызвать кофеиновую интоксикацию — вплоть до дрожи, нервозности и сердечной аритмии. Кофеин также связан с задержкой сна и его качеством.
«Мне кажется, что кофеин настолько прочно укоренился в нашей культуре и повседневных привычках, что мы попросту не воспринимаем его как потенциальный источник проблем», — считает Мэри Суини (Mary Sweeney), доцент кафедры психиатрии и поведенческих наук медицинского факультета Университета Джона Хопкинса.
Снижение потребления кофе благотворно сказывается при желудочно-пищеводном рефлюксе. Как показало новое исследование, женщины, пьющие напитки с кофеином, — будь то кофе, чай или газировка, — имеют повышенный риск симптомов изжоги. Авторы исследования предсказали, что симптомы снизятся, если по крайней мере две порции заменить водой.
По данным Американского колледжа акушеров и гинекологов, имеющиеся в настоящее время данные не позволяют точно определить безопасную дозу кофеина при беременности. Кофеин проникает через плаценту, поэтому некоторые врачи рекомендуют беременным пациенткам не превышать дневную норму в 200 миллиграммов кофе.
Высокие дозы кофеина могут даже привести к смерти. Но исследователи говорят, что это происходит из-за передозировки кофеина в порошке или таблетках. «В реанимации вы ни за что не встретите пациентов, которые ненароком переборщили с кофе», — считает доктор ван Дам.
Как устроен кофейный плод?
Внутри красного кофейного плода два зерна — они зеленого цвета и тесно прижаты друг к другу. Насыщенный коричневый оттенок появляется лишь после обжарки. На самом деле никакие это не бобы. «Это как вишня, ее срываешь прямо с дерева», — говорит Патрик Браун (Patrick Brown), профессор растениеводства Калифорнийского университета в Дэвисе. Однако, в отличие от вишни, самое ценное — это как раз семя, а мякоть выбрасывается.
Помимо кофеина, темный кофейный напиток содержит тысячи химических соединений, которые могут иметь терапевтическое воздействие на организм. Один из ключевых компонентов, хлорогеновая кислота — это полифенол, содержащийся во многих фруктах и овощах. Кроме того, кофе богат витамином В3, магнием и калием.
«Люди видят в кофе лишь источник кофеина, но, безусловно, это очень сложный растительный напиток», — считает доктор ван Дам.
Существует примерно 124 сорта кофе, и большинство ароматов остаются неизвестны широкой публике. Возможно, ситуация так никогда и не изменится: ведь 60% сортов грозит исчезновение, в основном из-за изменения климата, болезней, вредителей и вырубки лесов. Наши кружки в кафе, офисе и в автомобильных поездках наполняют два сорта: арабика и канефора, она же робуста. Арабика идет в специализированные кафе и стоит дороже робусты, которая идет на растворимый кофе и отчасти эспрессо.
Несмотря на всю шумиху вокруг арабики, факт остается фактом: это чрезвычайно однородное семя небольшого размера. Почти все мировые плантации арабики происходят от нескольких растений из Эфиопии, родины кофе, или Йемена.
Отменяют ли молоко или сахар пользу от кофе?
Этого врачи точно не знают. Одно исследование 2015 года показало, что потребители кофе с сахаром, сливками или молоком, получили тот же эффект, что и любители черного. Но кофейная индустрия круто изменилась с 90-х годов, когда в исследовании преобладали пожилые люди с уже сложившимся привычками. «Тогда речь шла лишь о капле сливок или молока и чайной ложке сахара, — сообщила ведущий автор исследования доктор Лофтфилд из Национального института рака. — И это сильно отличается от кофейных напитков, заполнивших сегодняшний рынок».
По данным октябрьского опроса Управления администрации США по контролю качества продуктов питания и лекарственных средств, сладкий кофе и чай занимают четвертое место как источник сахара в рационе питания взрослых американцев. Сюда относятся десерты вроде замороженного кокосово-карамельного кофейного напитка «Данкин донатс» (Dunkin Donuts), в котором 860 калорий, 17 граммов насыщенного жира и 129 граммов сахара. Некоторые из этих напитков далеко ушли от двухкалорийной чашки старого доброго черного кофе, беспокоятся врачи.
«Напиток, где содержится масса вредных для здоровья жиров и так много сахара, не может считаться ни здоровым, ни сбалансированным, — говорит доктор Джим Кригер (Jim Krieger), клинический профессор медицины Вашингтонского университета. — По сравнению с текущими рекомендациями по правильному питанию — не больше 50 граммов сахара в день — это количество сахара астрономическое».
Беспокойство экспертов растет, особенно потому, что кофе потребляют примерно 43% нынешних подростков — почти вдвое больше, чем в 2003 году, сообщает исследовательская компания «Кантар» (Kantar). Отчасти рост происходит за счет сладких напитков.
«Людям стоит задуматься, что они добавляют себе в кофе сами, и что туда уже добавила индустрия продуктов питания и напитков, — считает Лора Шмидт (Laura Schmidt), профессор Калифорнийского медицинского университета в Сан-Франциско. — К тому же сладкий кофе сейчас — один из тех продуктов, которые активно рекламируется публике, когда все больше потребителей отказываются от „вредной" газировки».
Не пора ли завязывать с кофе?
Смотря чего вы хотите добиться в жизни.
Если вы знаете меру, говорят врачи, продолжайте в том же духе и получайте удовольствие. А вот пациентам, чувствительным к напитку, гастроэнтеролог Софи Бальзора (Sophie Balzora) рекомендует тщательно взвесить все за и против. Клинический доцент кафедры медицины Нью-Йоркского университета понимает его культурное значение и в своих советах осторожна. «Лишать людей кофе — поистине бесчеловечно», — заключила она.
* * *
Дон Маккин
«ИноСМИ»
«The New York Times»